Prévenir l’ostéoporose : les habitudes de vie essentielles pour garder des os solides
L’ostéoporose touche des millions de personnes, en particulier avec l’avancée en âge. Heureusement, plusieurs habitudes de vie simples et saine peuvent prévenir les risques de perte osseuse et contribuer à garder une bonne santé osseuse. Voici comment.
Pourquoi prévenir l’ostéoporose dès maintenant?
L’ostéoporose est une maladie silencieuse qui fragilise les os. Elle augmente le risque de fractures, même après un traumatisme mineur. Selon Ostéoporose Canada, 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 souffriront d’une fracture liée à l’ostéoporose au cours de leur vie.
- Ralentir la perte de densité osseuse
- Réduire les risques de chutes et de fractures
- Maintenir une qualité de vie optimale en vieillissant
Bouger pour renforcer la densité osseuse
Bien qu’il ne soit pas possible de guérir l’ostéoporose, voici quelques trucs et astuces à retenir pour orienter votre pratique d’activité physique :
- Commencer à être actif jeune pour augmenter le pic de masse osseuse qui survient vers l’âge de 35 ans.
- Maintenir un niveau d’activité physique en vieillissant pour ralentir la diminution de la densité osseuse.
- Intégrer des exercices de proprioception, flexibilité et équilibre pour prévenir les chutes.
- Faire des exercices de mise en charge comme la marche, la danse, le transport d’objets.
- Éviter certaines activités à risque en cas de diagnostic : sauts, charges lourdes, torsions, etc.
Les habitudes alimentaires
Voici quelques conseils pour optimiser votre alimentation et soutenir votre santé osseuse :
- Assurer un apport suffisant en calcium et en vitamine D durant toute la vie.
- Limiter la caféine à moins de 400 mg par jour pour réduire les pertes urinaires de calcium.
- Réduire la consommation d’alcool et cesser le tabac.
| Sources alimentaires de calcium | Sources alimentaires de vitamine D |
|
Lait |
Poisson gras (saumon, sardine…) œufs lait de vache margarine enrichie en vitamine D boisson de soya enrichie en vitamine D jus d’orange enrichi en vitamine D |
Intégrer ces habitudes au quotidien
- Ajoutez des légumes à chaque repas
- Marchez pendant vos pauses ou vos appels
- Prenez une collation riche en calcium
- Exposez-vous au soleil quelques minutes par jour (avec prudence)
Consulter un professionnel
Nos nutritionnistes et kinésiologues vous accompagnent dans la mise en place de saines habitudes pour prévenir l’ostéoporose. Prenez rendez-vous pour une consultation personnalisée et adaptée à vos besoins.
Par Chloé Lavigne, kinésiologue, et Marilie Leclair-Chapdelaine, nutritionniste
Mise à jour : octobre 2025
Références
Blanchet, D. (2010). L’activité physique : une alliée indispensable pour une bonne santé osseuse.
Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine D. Découvrez les aliments.
Ce que vous devez savoir au sujet du calcium. Découvrez les aliments.
Faits étonnants sur le calcium – Les Producteurs laitiers du Canada.
