La rentrée scolaire approche, et avec elle revient tranquillement le rythme des matins plus pressés, des boîtes à lunch à préparer, des devoirs et des horaires bien remplis !
Après quelques semaines de vacances et une routine souvent plus souple, il est tout à fait normal que le retour à l’école demande une petite période d’adaptation, autant pour les enfants que pour les parents.
La bonne nouvelle? Il n’est pas nécessaire de tout remettre en place du jour au lendemain. Quelques habitudes simples peuvent aider toute la famille à retrouver son rythme progressivement.
Voici 7 astuces pour aborder la rentrée avec un peu plus de douceur.
1. Reprendre graduellement une routine de sommeil
Pendant les vacances, les heures de coucher et de réveil ont souvent tendance à se décaler. Quelques jours avant la rentrée, commencer à revenir progressivement vers l’horaire habituel peut rendre les premiers matins plus faciles.
Vous pouvez, par exemple, avancer l’heure du coucher et du réveil de 15 à 30 minutes à la fois plutôt que de changer complètement la routine la veille de la rentrée.
Le sommeil joue un rôle important dans le bien-être et le fonctionnement quotidien des enfants. Les recommandations canadiennes suggèrent généralement de 9 à 11 heures de sommeil par nuit pour les enfants de 5 à 13 ans et de 8 à 10 heures pour les adolescents de 14 à 17 ans.[1]
Notre astuce : recréez tranquillement une petite routine du soir : lumière plus douce, lecture ou moment calme avant le coucher.
2. Simplifier les boîtes à lunch
La rentrée ne signifie pas qu’il faut préparer chaque matin une boîte à lunch digne d’un livre de recettes.
Une formule simple peut grandement faciliter la préparation : quelques aliments nourrissants que votre enfant aime et qui sont faciles à manger à l’école.
Le Guide alimentaire canadien recommande notamment d’offrir régulièrement des légumes et des fruits, des aliments à grains entiers et des aliments protéinés.[2]
Quelques idées faciles à combiner :
- Un sandwich ou un wrap avec une source de protéines
- Des crudités ou des fruits coupés
- Du yogourt ou du fromage
- Du houmous avec des légumes
- Une salade de pâtes ou de légumineuses
- Une collation simple que votre enfant aime
Impliquer les enfants dans la planification et la préparation des repas peut aussi les aider à développer leurs habiletés alimentaires et à participer davantage aux choix familiaux.[3]
Notre astuce : choisissez deux ou trois éléments de lunch à préparer pendant la fin de semaine pour avoir une petite longueur d’avance.
3. Préparer les matins… la veille
Un sac d’école introuvable, une bouteille d’eau vide et une boîte à lunch qui n’est pas prête peuvent rapidement transformer un matin ordinaire en course contre la montre.
Quelques minutes de préparation la veille peuvent faire une grande différence :
- Préparer les vêtements
- Remplir les bouteilles d’eau
- Vérifier le sac d’école
- Préparer une partie du déjeuner
- Placer les articles nécessaires près de la porte
Il ne s’agit pas de prévoir chaque minute de la journée, mais simplement d’enlever quelques décisions au matin.
Notre astuce : créez un petit endroit près de l’entrée où les sacs, chaussures et objets essentiels peuvent toujours être déposés.
4. Remettre du mouvement dans le quotidien
Avec la reprise des cours, des devoirs et des activités, les journées peuvent rapidement devenir très sédentaires.
Pas besoin, cependant, d’ajouter une nouvelle activité compliquée à l’horaire familial. Le mouvement peut simplement reprendre sa place dans les petites habitudes du quotidien.
Marcher jusqu’au parc, jouer dehors après l’école, faire une promenade après le souper, prendre le vélo ou même mettre de la musique et danser quelques minutes sont toutes des façons de bouger davantage.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux enfants et adolescents de 5 à 17 ans de faire en moyenne au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par jour.[4]
Notre astuce : au lieu d’ajouter une nouvelle obligation à l’horaire, cherchez un moment où le mouvement peut naturellement s’intégrer à votre journée.
5. Prévoir quelques collations faciles
Le retour de l’école vient souvent avec une question bien connue : « Qu’est-ce qu’on mange? »
Avoir quelques collations simples déjà disponibles peut éviter de devoir improviser chaque après-midi.
Par exemple :
- Fruits et yogourt
- Fromage et craquelins
- Houmous et légumes
- Fruits frais avec une poignée de noix ou graines, lorsque permises
- Muffins maison
- Compote sans sucre ajouté avec une source de protéines
Santé Canada recommande notamment de privilégier des collations nutritives comme le yogourt et les fruits ou le houmous et les légumes plutôt que certains produits hautement transformés riches en sucres ajoutés.[5]
N’oubliez pas non plus la sécurité alimentaire : les aliments qui doivent rester froids devraient être transportés dans une boîte à lunch isolée avec un bloc réfrigérant.[6]
Notre astuce : aménagez un petit espace dans le frigo ou le garde-manger où les enfants peuvent facilement trouver leurs collations.
6. Laisser de la place aux émotions liées à la rentrée
Pour certains enfants, la rentrée est excitante. Pour d’autres, elle peut être accompagnée de nervosité, de peur ou simplement d’un peu d’incertitude.
Nouvelle classe, nouvel enseignant, nouveaux amis, changement d’école : plusieurs petites nouveautés peuvent arriver en même temps.
Prendre quelques minutes pour demander à votre enfant comment il se sent peut aider à ouvrir la discussion. Les routines et un environnement prévisible peuvent également contribuer à créer un sentiment de sécurité.[7]
Vous n’avez pas nécessairement besoin de trouver immédiatement une solution à chaque inquiétude. Parfois, écouter et reconnaître ce que l’enfant ressent est déjà un bon point de départ.
Notre astuce : essayez une question plus précise que « Ta journée était bonne? », comme : « Quel a été ton meilleur moment aujourd’hui? » ou « Est-ce qu’il y a quelque chose qui t’a rendu nerveux? »
7. Ne pas viser la routine parfaite
Les premières semaines de septembre peuvent demander quelques ajustements.
Un lunch oublié, un coucher un peu plus tardif ou une journée où personne n’a envie de bouger ne signifie pas que la routine est ratée.
Une routine utile devrait surtout faciliter le quotidien, et non devenir une nouvelle source de pression.
Commencez avec quelques habitudes qui font réellement une différence pour votre famille, puis ajustez tranquillement au fil des semaines.
Notre astuce : choisissez une ou deux habitudes à remettre en place en premier. Le reste peut attendre.
Une rentrée qui laisse de la place à l’adaptation
Reprendre la routine après les vacances ne se fait pas nécessairement en une journée.
Un peu de préparation, des repas simples, du mouvement, suffisamment de sommeil et des moments pour discuter peuvent contribuer à rendre cette période plus agréable pour toute la famille.
Et surtout, rappelez-vous qu’une bonne routine n’a pas besoin d’être parfaite. Elle doit simplement fonctionner pour votre réalité.
Références
- Agence de la santé publique du Canada. Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep (PASS) – Key Findings. Recommandations de sommeil pour les enfants et les jeunes.
- Santé Canada. Guide alimentaire canadien.
- Santé Canada. Involve kids in planning and preparing meals. Participation des enfants à la planification et à la préparation des repas.
- Organisation mondiale de la Santé. Physical activity. Recommandations d’activité physique pour les enfants et adolescents de 5 à 17 ans.
- Santé Canada. Healthy eating for parents and children. Suggestions de collations et d’habitudes alimentaires pour les familles.
- Santé Canada. Safe school lunches. Recommandations concernant la conservation sécuritaire des aliments dans les boîtes à lunch.
- Centers for Disease Control and Prevention. Tips for a positive start to the school year et ressources sur les routines chez les enfants.
