Par Jeanne Quevillon, kinésiologue spécialisée en rééducation musculosquelettique et thérapie manuelle
Entre les réunions, les courriels et les obligations personnelles, il peut sembler difficile de trouver du temps pour intégrer l’activité physique à l’horaire lorsqu’on travaille de 9 h à 5 h. Pourtant, bouger même avec un horaire chargé est non seulement possible, mais bénéfique pour la santé, l’énergie et la productivité. Voici des stratégies concrètes pour bouger davantage, même avec un emploi du temps bien rempli !
1. Repenser sa définition de l’activité physique
L’activité physique ne signifie pas nécessairement passer une heure au gym tous les jours. En réalité, l’activité physique peut prendre diverses formes ; marcher, monter les escaliers, faire quelques étirements ou une séance de 10 à 15 minutes compte aussi. En changeant votre perception, il devient plus facile d’intégrer le mouvement à votre quotidien.
Astuce à se rappeler : visez la régularité plutôt que la perfection.
2. Profiter des “micro-moments” dans la journée
Même lors d’un horaire 9 à 5, plusieurs moments peuvent être mis à profit :
- Marcher pendant les pauses ou l’heure du dîner
- Faire 5 à 10 minutes d’étirements entre deux réunions
- Se lever et bouger toutes les heures
- Opter pour les escaliers plutôt que l’ascenseur
Ces petits gestes, cumulés, ont un réel impact sur la santé.
3. Planifier l’activité physique comme un rendez-vous
Si ce n’est pas à l’agenda, c’est facile à annuler. Bloquez du temps pour bouger comme vous le feriez pour une réunion importante. C’est un rendez-vous pour prendre soin de votre santé ! Voici quelques idées :
- Entraînement rapide le matin avant le travail
- Marche ou séance express sur l’heure du midi
- Activité physique planifiée après le travail
Conseil : commencez avec 2 à 3 plages par semaine, puis augmentez graduellement selon votre tolérance et vos besoins.
4. Intégrer le mouvement dans votre horaire de travail
Au bureau (ou en télétravail), il est possible de bouger davantage :
- Réunions en marchant (lorsque possible)
- Bureau ajustable pour alterner entre assis et debout
- Étirements du cou, du dos et des épaules
- Exercices simples avec le poids du corps
Bouger au travail aide à réduire les tensions et à améliorer la concentration. Certains milieux de travail offrent même certains emplacements/installations dédiés à la pratique d’activité physique. Utilisez-les ! Si vous souhaitez obtenir de l’accompagnement ou de l’aide savoir utiliser ces installations, n’hésitez pas à prendre-vous avec un kinésiologue qui se fera un plaisir de vous accompagner.
5. Choisir des activités physique simples, accessibles et réalistes pour vous et votre horaire
Pour maintenir une routine, l’activité doit être réaliste et agréable :
- Marche rapide
- Yoga ou mobilité à la maison
- Entraînements courts en ligne
- Vélo pour les déplacements
Moins il y a de barrières (temps, équipement, déplacement), plus il est facile de rester constant.
6. Miser sur la constance, pas la culpabilité
Il y aura des semaines plus chargées que d’autres, et c’est normal. L’important est de reprendre sans se juger. Chaque mouvement compte, même lors des journées moins actives.
En bref :
Intégrer l’activité physique dans un horaire 9 à 5 ne demande pas de tout chambouler, mais plutôt d’ajuster ses habitudes. En misant sur de petits gestes, une bonne planification et des activités adaptées à votre réalité, il est possible de bouger davantage et d’en ressentir rapidement les bienfaits — autant sur le plan physique que mental.
Rappelez-vous : bouger un peu, c’est toujours mieux que ne pas bouger du tout.
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Références
