Choisir son pain : les éléments à considérer.
Le pain est un aliment qui est connu depuis plus de 14000 ans, il est consommé sous une forme ou une autre dans presque toutes les cultures du monde. Bien qu’il soit un incontournable du garde-manger québécois, le choix peut vite devenir un casse-tête entre pains blancs, bruns, multigrains, sans gluten, allégés ou enrichis en fibres. Voici un guide simple pour mieux décrypter les étiquettes et choisir un pain bon pour la santé.
Pourquoi bien choisir son pain?
Tous les pains ne se valent pas. Certains contiennent beaucoup de sodium, peu de fibres ou encore des ingrédients ultra-transformés. Choisir un bon pain peut contribuer à une meilleure digestion, à une satiété durable, et même à la prévention de certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires.
De quoi le pain est-il fait?
La base du pain est un simple mélange de farine, d’eau, de sel et de levure, mais peut prendre de multiples formes : baguette, bagel, pita et bien d’autres. Avec le temps, différents ingrédient et additif ont été ajoutés aux pains commerciaux pour améliorer le goût, la texture et la durée de conservation. Sans contredit, la forme la plus populaire dans notre alimentation nord-américaine est le pain en tranches qu’on retrouve en grand nombre dans les épiceries. Toutefois, face à cette très (trop) grande variété de pains tranchés, comment s’y retrouver? Existe-t-il un pain parfait? De quels critères devrions-nous tenir compte? Nous allons regarder ça de près.
Éléments nutritifs à surveiller
Comme pour la plupart des aliments transformés qu’on achète à l’épicerie, les informations qui vont nous aider à faire le meilleur choix se retrouvent sur l’emballage : la liste d’ingrédients et le tableau de valeur nutritive. Les principaux éléments nutritifs qui sont à surveiller pour le pain commercial en tranches sont le sodium et les fibres.
Le Sodium
Un pain sain contient idéalement moins de 280 mg de sodium par portion (généralement 2 tranches). Cela représente environ 19% de l’apport quotidien en sel. Beaucoup de pains commerciaux dépassent largement ce seuil, ce qui peut contribuer à une consommation excessive de sel dans la journée.
Une trop grande quantité de sodium est liée à des problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque pour les accidents vasculaires cérébraux et les maladies du cœur. Comme mentionné si haut, le sel est ingrédient de base dans la fabrication du pain, car il contribue au bon goût du pain, à la couleur de sa croûte et à sa conservation.
Fibres
Optez pour un pain qui offre au moins 5 g de fibres par portion (généralement 2 tranches). Les pains faits de farine de blé entier, de grains entiers ou contenant des graines comme le lin, le tournesol ou le chia sont généralement plus riches en fibres.
Les fibres jouent de nombreux rôles dans notre alimentation : aider au transit intestinal, participer à la régulation de la glycémie, abaisser le taux de cholestérol sanguin et contribuer au sentiment de satiété (gestion de l’appétit). On a donc tout intérêt à maximiser la quantité de fibres dans nos aliments.
Les fibres du pain se retrouvent principalement dans les grains entiers qu’il contient. Une farine entière contient près de 3 fois plus de fibres qu’une farine blanche. Un pain ayant les termes « farine de blé entier » ou encore « farine intégrale » dans sa liste d’ingrédients, promet un apport intéressant en fibre.
Noter aussi que le blé n’est pas la seule céréale à être riche en fibres : l’avoine, le seigle ou encore le soya sont des céréales intéressantes, tant qu’on les retrouve entières. Varier les farines est une belle manière de varier les plaisirs tout en mangeant sainement.
Pièges marketing à déjouer
L’apparence foncée Un pain foncé n’est pas nécessairement fait de grains entiers. Certains fabricants ajoutent de la mélasse ou du caramel pour lui donner une couleur brune plus attrayante.
Le mot « multigrains » Cela signifie simplement que plusieurs types de grains sont utilisés, mais sans préciser s’ils sont raffinés ou entiers.
Le pain sans gluten Sauf en cas de maladie coeliaque ou d’intolérance, un pain sans gluten n’est pas automatiquement plus santé. Il peut même contenir plus de sucre ou d’additifs.
Conseils pratiques pour bien choisir
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Lisez la liste des ingrédients : moins il y en a, mieux c’est.
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Privilégiez les pains avec « blé entier » comme premier ingrédient.
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Recherchez au moins 5 g de fibres et moins de 280 mg de sodium par portion.
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Favorisez les pains sans sucre ajouté ou huile hydrogénée.
En résumé
Choisir un bon pain, c’est surtout savoir lire les étiquettes. Un pain riche en fibres, faible en sodium, et fait de blé entier est un choix gagnant. Et n’oubliez pas : plus un produit est simple, plus il est facile de savoir ce qu’on mange! Poursuivez vos lectures et faites de meilleurs choix à l’épicerie en apprenant à lire et comprendre les tableaux de valeurs nutritives.
Sources:
Du pain plus salé que des frites. (2023, 18 août). Verdict Santé.
Santé Canada. (2022, 20 octobre). Étiquetage nutritionnel – Tableau des valeurs quotidiennes.
Santé Canada. (2017). L’apport en sodium chez les Canadiens en 2017.
Côté, S. (2018, septembre). Bien choisir le pain tranché. Naître et Grandir.
Santé Canada. (2008). Valeur nutritive de quelques aliments usuels.
Observatoire du Pain. (n.d.). Qu’est-ce que le pain ? Observatoire du Pain.
