Par : Mathieu Daviau, stagiaire en nutrition
Révisé par : Christine Blais, Dt.P.
Le sucre est souvent pointé du doigt dans les médias comme étant la cause de plusieurs problèmes de santé issus de l’alimentation, voir même de dépendance. De plus, plusieurs professionnels de la santé, chercheurs et personnalités publiques argumentent que le sucre est addictif et qu’il devrait donc être évité à tout prix. Qu’en est-il réellement ?
La science est partagée sur la question de la dépendant au sucre, mais nous pouvons en dégager des recommandations intéressantes à appliquer à notre quotidien.
Pourquoi le sucre est-il si attrayant?
Le sucre a la capacité d’activer les zones du cerveau associées au plaisir et à la récompense, ce qui explique pourquoi il est si attrayant. Lorsqu’on consomme du sucre, une décharge de dopamine se produit, créant une sensation de bien-être qui peut donner envie d’en consommer encore. De plus, certains ressentent une perte de contrôle face aux aliments sucrés, ce qui donne l’impression d’une dépendance comparable à celle des substances comme l’alcool ou la nicotine.
Le sucre : dépendance ou habitude?
Malgré ces similitudes, le sucre ne provoque pas de symptômes de sevrage physique comme les drogues. Les envies de sucre sont souvent liées à des facteurs biologiques (le glucose est une source essentielle d’énergie) et environnementaux (les produits sucrés sont omniprésents et attractifs). Ce n’est donc pas une dépendance au sens strict, mais plutôt une combinaison de besoins physiologiques et d’habitudes influencées par notre environnement.
Pourquoi les aliments sucrés sont-ils souvent accusés?
Les humains consomment rarement du sucre blanc pur à la cuillère. La majorité des produits sucrés que nous consommons sont des aliments ultratransformés, qui combinent du sucre avec des matières grasses, du sel et des arômes.
Ces aliments qui incluent, entres autres, les pâtisseries (ex: muffins, gâteaux), biscuits, repas congelés (pizza, pâtes, etc.), croustilles et barres chocolatées et ont des caractéristiques conçues pour être irrésistibles :
- Une forte densité calorique : Ils contiennent beaucoup d’énergie dans un petit volume, ce qui facilite leur surconsommation.
- Des textures plaisantes : Une texture croustillante, moelleuse ou fondante renforce le plaisir de la consommation.
- Des saveurs parfaitement équilibrées : L’association du sucre, du gras et du sel est particulièrement addictive, car elle stimule plusieurs systèmes sensoriels en même temps.
Ces aliments favorisent donc la surconsommation, non seulement en raison de leur goût sucré, mais aussi à cause de leur formulation globale. Cette formulation maximise le plaisir gustatif tout en minimisant la satiété. Ainsi, ce n’est pas seulement le sucre qui active les zones du cerveau associées au plaisir et à la récompense. Ce sont toutes les éléments qui rendent l’aliment plus appétissant, par exemple : le sel, le gras, la texture et l’odeur de l’aliment. Le sucre n’est qu’un élément parmi d’autres qui expliquent pourquoi ces produits sont associés à des problèmes de santé lorsqu’ils sont consommés en excès.
Comment réduire les envies de sucre?
Il est possible de diminuer son attrait pour le sucre avec des stratégies simples :
1. Privilégier des aliments rassasiants : Consommer davantage de fibres, de protéines et de bons gras aide à réduire les fringales en stabilisant l’énergie. Planifier des repas et collations équilibrées combinant protéines, glucides complexes et gras sains à l’avance peut nous aider à atteindre ce but.
2. Réduire progressivement les sucres ajoutés : Remplacer les options très sucrées par des alternatives moins sucrées pour habituer son palais à des goûts moins intenses.
3. Adapter ses choix en fonction de ses besoins : Permettre une consommation modérée d’aliments sucrés dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, sans se priver ni culpabiliser. La restriction excessive quant à elle peut renforcer les envies. Si vous désirez en savoir plus sur ce phénomène, poursuivez votre lecture : Doit-on éviter le pain, les pâtes et les patates pour perdre du du poids.
Recommandations pour une consommation équilibrée
En bref, le sucre lui-même a peu de probabilité de causer une dépendance. Toutefois, dans le contexte des produits ultratransformés, certains aliments sucrés sont souvent surconsommés, ce qui peut mener au développement d’habitudes alimentaires néfastes et à divers problèmes de santé à long terme. De plus, le simple fait de qualifier un aliment ultratransformé comme étant « mauvais » ou « interdit » peut également avoir un effet pervers. Cela peut entre autre augmenter l’attrait pour celui-ci, accentuant le risque de surconsommation.
Limiter les sucres ajoutés et améliorer votre santé, avec ces habitudes clés :
- Réduisez les aliments ultratransformés riches en sucres, gras et sel, souvent conçus pour encourager la surconsommation.
- Mettez l’accent sur les aliments entiers comme les fruits, légumes, produits céréaliers à grains entiers, protéines maigres et bons gras, qui apportent des nutriments essentiels tout en favorisant la satiété.
- Choisissez des boissons et des collations judicieuses. Privilégiez l’eau, les infusions, les fruits frais ou les noix non salées au lieu de boissons sucrées ou collations ultratransformées.
En conclusion
Ces petits changements permettent de profiter du sucre avec modération tout en soutenant une alimentation équilibrée. L’objectif est d’intégrer le sucre comme un plaisir occasionnel dans un mode de vie sain, sans excès ni privation.
Références
