Par Victoria Piché, B. Sc, Kinésiologue
Qu’est-ce que la sarcopénie ?
La sarcopénie est une maladie dégénérative, associée au vieillissement, caractérisée par une perte progressive et excessive de la masse musculaire. Il est important de noter qu’il ne s’agit pas seulement d’une diminution de la grosseur des muscles, mais bien d’un appauvrissement de la composition du muscle ainsi qu’une diminution de la force et des fonctions musculaires. Pourquoi cela se produit-il? Le corps devient moins efficace pour synthétiser les protéines, et il y a une augmentation de la dégradation des protéines tissulaires, ce qui peut entraîner une atrophie musculaire.
Avec l’âge, il est possible d’observer une perte de masse musculaire d’environ 0,5-1% par année, qui est accentuée vers l’âge de 60 ans, si celle-ci n’est pas entretenue adéquatement. Ce changement de composition corporelle est attendu et fait partie du vieillissement normal. On parle alors de sarcopénie lorsque cette perte de masse musculaire est plus élevée que la normale et devient ainsi pathologique. Cette maladie augmente non seulement la difficulté à exécuter les tâches quotidiennes, mais vient aussi affecter la qualité de vie, l’autonomie et augmente le risque de fragilité gériatrique ainsi que de chutes.
Différentes raisons peuvent expliquer les changements au niveau de la composition corporelle. Parmi les principaux facteurs de risque, on retrouve :
- L’inactivité physique ;
- La diminution de l’apport en protéines ;
- Certaines modifications au niveau des hormones.
Adopter de saines habitudes de vie peut donc contribuer à retarder les effets de la maladie et réduire ses impacts sur le quotidien.
Quel est le rôle de l’activité physique?
La réponse est simple : l’activité physique agit comme facteur de prévention afin de réduire la perte de fonctions musculaires. L’objectif n’est pas nécessairement d’augmenter le volume du muscle, mais bien d’augmenter sa qualité, c’est-à-dire par une meilleure endurance et une meilleure force. Ce sont principalement les exercices de renforcement contre résistance, comme avec des charges ou bien des élastiques, qui vont contribuer à la santé musculaire. Les exercices cardiovasculaires, donc d’endurance aérobie, vont aussi être bénéfiques puisqu’ils jouent un rôle dans l’augmentation de la synthèse protéique musculaire, ce qui aide à la régénération des muscles. La combinaison des deux types d’entraînement est donc à préconiser pour prévenir la sarcopénie, et pour diminuer ses effets. Faire de l’activité physique régulièrement aidera aussi à améliorer l’équilibre, la coordination et la posture, ce qui contribuera à diminuer les risques de chutes et permettra le maintien de l’autonomie.
Voici quelques bienfaits d’une pratique régulière d’activité physique pour prévenir la sarcopénie :
- Entretien de la masse musculaire, et surtout de sa qualité, en sollicitant directement les fibres musculaires.
- Meilleure endurance musculaire, soit l’habileté du muscle à se contracter à de nombreuses reprises avant d’atteindre un certain niveau de fatigue.
- Meilleure force musculaire, soit l’habileté d’un groupe musculaire a développé une tension élevée.
- Maintien de l’autonomie et de l’indépendance.
En somme, le fait d’avoir de bonnes capacités musculaires ainsi qu’une bonne condition physique générale permet d’être plus efficace, moins fatigué lors des tâches de la vie quotidienne et ainsi améliorer la qualité de vie.
Comment l’alimentation peut-elle contribuer au maintien de la masse musculaire?
La malnutrition ainsi qu’un manque de protéines sont souvent associés avec la sarcopénie. C’est donc important de privilégier une alimentation équilibrée, riche en protéines, pour maintenir la masse musculaire. Les études mettent en avant le rôle clé d’un apport protéique suffisant comme stimuli anaboliques favorisant la synthèse musculaire.
La vitamine D est également un nutriment clé pour la prévention de la sarcopénie. La plupart des études indiquent des effets bénéfiques de la supplémentation en vitamine D sur la masse et la force musculaire, surtout chez les personnes présentant un statut faible en vitamine D.
Pour résumé, le vieillissement normal entraine une perte de masse musculaire qui peut être prévenue et ralentie par une pratique d’activité physique régulière. Il faut garder en tête que l’activité physique ne peut pas guérir à elle seule la sarcopénie, mais peut améliorer la qualité de la masse musculaire et améliorer la qualité de vie. Les exercices de renforcement, lorsqu’ils sont associés à une alimentation adéquate, ont des effets complémentaires dans la prévention de la sarcopénie.
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